아침에 쉽게 잠이 깨지 않거나 졸음이 몰려올 때 커피를 찾는 이들이 많다. 커피 속 카페인의 각성 효과가 피로와 졸음을 일시적으로 줄여주기 때문이다. 그러나 이는 순간적인 효과에 불과하다. 오히려 과도한 카페인 섭취는 초조감, 불면증, 속쓰림 등을 유발할 수 있다. 따라서 건강하게 피로를 해소하기 위해서는 보다 근본적인 대안이 필요하다. 지금부터 커피 대신 실천할 수 있는 5가지 건강한 피로 해소법을 살펴본다.

1. 일광노출
아침 햇볕을 쬐는 것은 신경학적으로 활력을 불어넣는 데 효과적이다. 신경과학자 제이미 마니스칼코(jamey maniscalco) 박사는 "아침 햇살은 뇌 속 '생체 시계'를 깨워 멜라토닌 분비를 억제하고 코르티솔을 증가시킨다"고 설명한다. 이러한 변화는 기분과 집중력을 끌어올리고, 숙면의 질까지 개선하는 효과가 있다.

햇빛은 비타민 d 합성에도 필수적이다. 실내 생활이 많거나 선크림 사용으로 햇빛 노출이 부족하면 피부에서 비타민 d가 충분히 생성되지 않는다. 이렇게 비타민 d가 부족해지면 기분 변화나 피로감이 심해질 수 있다.

따라서 아침에 피로하다면 가볍게 산책을 나가 햇볕을 쬐는 것이 좋다. 생체 리듬을 조절하고, 건강한 코르티솔 분비를 촉진해 하루 종일 집중력을 높이는 데 도움이 된다. 외출이 어렵다면 창가에 서서 햇빛을 잠시 쬐는 것도 방법이다.

2. 명상과 호흡법
아침을 서두르게 시작하면 신체는 곧바로 '투쟁-도피 반응'이라 불리는 스트레스 상태에 들어간다. 그러나 하루 10분가량 명상이나 깊은 호흡을 실천하면 이러한 반응을 진정시키고 마음의 여유를 되찾을 수 있다. 심리학자 안드레아 라인(andrea lein) 박사는 "명상은 스트레스를 완화하고 감정 조절 능력을 높여 에너지를 증진시킨다"며 "장기간 꾸준히 실천하면 주의력과 회복탄력성을 담당하는 뇌의 구조에도 긍정적인 변화를 가져올 수 있다"고 설명했다.

3. 감사 일기 쓰기
라인 박사는 "일기를 쓰는 행위는 긴박한 일상에서 벗어나 중요한 것이 무엇인지 차분히 정리할 수 있게 해준다"고 설명한다. 마니스칼코 박사는 '감사'를 담은 내용을 쓸 것을 조언했다. "감사하는 마음은 뇌의 보상 회로를 활성화해 도파민과 세로토닌 분비를 늘리고, 이는 기분을 안정시키고 긍정적인 사고를 강화하는 데 도움을 준다"는 것이 마니스칼코 박사의 설명이다.

4. 가볍게 움직이기
간단한 스트레칭이나 요가, 가벼운 걷기는 혈액순환을 촉진시키고 도파민 분비를 늘린다. 이는 신체적, 정신적 긴장감을 완화시키고 정서적으로 안정된 상태를 유지하는 데 도움이 된다. 마니스칼코 박사는 "신체 활동은 신경과 호르몬의 스트레스 반응 체계를 조절해 아침의 졸음을 줄이고 전반적인 에너지 균형을 개선한다"고 설명한다.

5. 차가운 물 마시기
몸이 차가워지면 교감신경계가 활성화되면서 각성과 집중력에 관여하는 주요 신경전달물질인 노르에피네프린 분비가 증가한다. 동시에 베타-엔도르핀이 늘어나 기분을 좋게 하는 효과도 나타난다. 따라서 피로가 느껴질 때는 차가운 물로 샤워하거나 찬물 한 잔을 마시는 것이 도움이 된다.